Mis kasu on treenimisest raseduse ajal? Sport ja rasedus moodustavad võiduduo. Füüsiline aktiivsus on beebi hea arengu tagaja. Üldiselt on mõõduka intensiivsusega spordi harrastamine raseduse ajal hea tervisega rasedal naisel riskivaba ja seda raseduse edenemise korral saab spordiga harrastada tähtajani. Spordiala raseduse ajal ja pärast sünnitust taastumiseks , küsige alati nõu oma arstilt või ämmaemandalt.
Sport vähendab raseduse vaevusi
Kui teie tervis on hea ja rasedus kulgeb hästi, muutuge aktiivseks, et vältida või leevendada teatud raseduse vaevusi. Minge jalutama, tehke 30-minutiline jalutuskäik, et paremini hingata ja saada hapnikku. See on hea nii teile kui ka lapsele.
Vereringe aktiveerimine ja hapniku tagamine on suureks abiks iivelduse leevendamisel.
Harjutused raseduse vaevuste leevendamiseks
Raseduse alguses liigume vähem, kuna on olemas väsimus. Üks muutub istuvaks, põhjustades kehale ebameeldivaid ja kahjulikke mõjusid. Lihased on vähem stressis ja ilmnevad: seljavalu, kõhukinnisus, iiveldus, rasked jalad, raseduse ishias ja mõnikord rasedusdiabeet.
-
Seljavalu:
Sport tugevdab selja ja kõhu sügavaid lihaseid. See hoiab ära seljavalu raseduse ajal. Lisaks võimaldab see teil õppida igapäevaste liikumiste ajal paremat kehahoiakut ja aitab paremini istuda ja lamada, selga leevendada.
Siruta jalgu. Lisaks vereringe parandamisele ja veenilaiendite ennetamisele lõdvestab alajäsemeid venitades ja hoiab ära seljavalud. Haaraja asend on suurepärane. Lisaks venitamisele võõrutab see keha ja tugevdab teie immuunsüsteemi.
Haaraja poos
Istudes põrandal või padjal, jalad sirged, jalad lahus vastavalt kõhu suurusele. Käed puhkavad tuharate kõrval, selg sirged, kuid mitte jäigad. Hinga sisse ja, hoides selga sirgena, suru käed põrandal üles, siis hinga välja ja kalluta ülakeha, rind ette.
Vasikate sirutamiseks tõsta varbad näo poole. Hoidke asendit 3 kuni 10 hingamistsükli vahel (sissehingamine + väljahingamine), hingates sügavalt ja rahulikult. Võid kaasa võtta ka rihma või tropi, mille jalad alla annad. Haarake otsad kätega kinni ja hoidke rihmast kinni. See aitab lõõgastuda selga ja käsi. Kallutage rinnaosa alakõhust piisavalt, et tunda venitusi vasikates, reie tagaosas ja alaseljas.
-
Iiveldus
Jalutama minek muudab hingamise lihtsamaks. Hapniku toomine on suurepärane võimalus iivelduse leevendamiseks. Kui teie südame-hingamisteede süsteem on veidi kiirenenud, väheneb iiveldus tõesti.
Iivelduse leevendamiseks on väga hea sport ka ujumine või treeningrattasõit.
-
Rasked jalad
Raseduse ajal võimlemine hoiab ära rasked jalad. Lümfisüsteem läbib pahkluud. Liigutage pahkluud, kui tunnete jalgade raskustunnet. See tunne tekib siis, kui istute liiga kaua, transpordis, kui seisate või astute.
Lihtsad harjutused raskete jalgade leevendamiseks:
- Keerake pahkluud 10 korda ühtpidi, siis teistpidi.
- Seistes, kiikuge ettevaatlikult edasi-tagasi ilma kingadeta. Mine varvastelt kontsadeni, siis kontsad varvasteni. See aktiveerib vereringet, vabastab teie jalad ja jalad ning stimuleerib surve all jalgade alakülge. See on mõnus liikumine, mis lõdvestab.
- Seisa tugi jaoks seina ääres, kikivarv püsti, tunne, kuidas vasikad kokku tõmbuvad, viibi 10–15 sekundit. Püüdke end võimalikult vähe hoida. Vabastage, tulge tagasi jalgadega puusa laiuselt 10–15 sekundiks. Seejärel vabastage üks jalg kaugel enda taga, toetades kanna maapinnale, teine jalg on veidi ette painutatud. Paralleelsed jalad. Säilitage venitust, hoides selga sirgelt, pingutamata.
-
Kõhukinnisus:
Kõhukinnisus ilmneb sageli raseduse alguses ja võib kesta 9 kuud. Hormoonide toimel aeglustub transiit. Raseduse ajal treenimine aitab vähendada ebameeldivaid sümptomeid ja neid kergemini kõrvaldada.
Harjutus raseduse ajal kõhukinnisuse leevendamiseks:
- istudes padjal risti või välja sirutatud jalgadega, sirutage end paremale käele toetudes, mille olete tagumiku taha pannud. Teie vasak käsi on paremal põlvel.
- mine pöörlemisega paremale, oma perineumist, alakõhust. Kõigepealt tunnete selles liikumist nurga all, siis vöökoha suunas ja ribide all.
- hingake endiselt sügavalt, siis toetuge vasakule käele, et õlad viimasena pöörata. Pöördliikumine pöörleb ülespoole, alates teie vaagnast kuni õlgadeni.
- Hoidke selg sirge, lõug pisut sisse tõmmatud, et kael oleks selgrooga kooskõlas. Seejärel saab pea aeglaselt paremale pöörata.
- Hoidke poosi paar hingetõmmet.
- Tulge aeglaselt tagasi kesklinna.
-
Ishias raseduse ajal:
Rase naisele kohandatud spordiala võimaldab keha istmikunärvi vältimiseks paremini asetada. Ishias raseduse ajal on emaka tulemus, mis kasvab ja tõmbab nimmelülisid edasi. Tavaliselt juhtub see teise trimestri lõpus või isegi kolmanda ajal.
Dr Bernadette de Gasquet soovitab rasedatel naistel venitada vaagna ja alaselja ümber olevaid lihaseid, et leevendada pingeid ja tagada raseduse ajal selle kõrge stressiga ala ümber liikumisvõimalused.
Istmikunärvi vabastamiseks on olemas joogaasendid, venitades samal ajal puusade ja glute lihaseid.
Lehm poseerib
See on parim ishiasevastane rasedusasend. Vastunäidustatud päris ishias, herniated ketas ja istmikunärvi juure pigistamine.
- Tõuse neljakäpa peale;
- viige oma 2 põlve kokku;
- pöörake põlvedele, tuues jalad paremale. Peaksite tundma venitust vööl, iseendasse pigistamata.
- rist parem jalg üle vasaku, seejärel laota jalad väljapoole;
- istu jalgade vahel.
Võtke seda järk-järgult ja ettevaatlikult, hingates sügavalt, et tuharad õrnalt põrandale langetada. Kui teil on probleeme kahe tuhara puhkamisega, asetage padi parema tuhara alla. Teete vastupidist, kui alustate uuesti, muutes jalgade ristumist vasakult paremale. Vasaku tuhara all olev padi. Võtke aega poosis lõõgastumiseks, tunnete, et see muutub meeldivaks.
Raseduse jaoks sobiv rase sport, 30 minutit 2–3 korda nädalas, sobib ideaalselt kõigi nende vaevuste vältimiseks või leevendamiseks.
Füüsilise koormuse säilitamiseks, lihaste kasvatamiseks ja tselluliidi kõrvaldamiseks tehke rasedana trenni
Rasedana sportimine hoiab ära lihaste raiskamise ja aitab teil pärast sünnitust kiiremini vormi saada.
Ehitage lihaseid ja kõrvaldage tselluliit raseduse ajal
Lihase ehitamine või lihasmassi säilitamine loob vere mikroveresoonte võrgustiku, mis varustab teie lihasrakke. See intramuskulaarne vereringe põhjustab sisemist drenaaži, mis vähendab apelsinikoore välimust. Ka toonuses lihaste rasvkiht on vähem nähtav.
Hallake kehakaalu tõusu raseduse ajal ja taastage kehakaal pärast sünnitust
Rasedusaegne sport on teie parim liitlane, et hallata oma kehakaalu, hoida ja kiiresti pärast sünnitust kaalu taastada.
Pealegi, kui teil oli enne rasedaks jäämist mõned lisakilod, aitab raseduse ajal treenimine neid pärast lapse sündi kaotada.
Liikuge, tantsige, kõndige, ujuge, pedaalige mõõduka intensiivsusega. See on hea teile, figuuri hoidmiseks ja tselluliidi ennetamiseks. See on hea teie lapse heaks arenguks emakas, ja tema varjatud elu jaoks, nagu ma selles artiklis veidi edasi seletan.
Valige spordiala, mis sobib teile raseduse ajal kõige paremini.
Sport on rasedatele kohandatud, et olla vähem väsinud
Raseduse varajane väsimus on tingitud progesterooni taseme tõusust veres, samuti platsenta moodustumisest ja tulevase lapse elutähtsatest funktsioonidest. See tekitab soovi magada.
Tasakaalu leidmine puhkuse ja spordi vahel
Seetõttu on oluline leida tasakaal puhkuse ja spordi vahel. Väsimuse jälitamiseks ja energia taastamiseks liikuge mõõdukalt.
On hästi teada, et sport suurendab energiat ja ajab ära väsimuse. Tõepoolest, rase sport parandab tulevase ema vereringet ja hingamist. Ta näeb, et tema kardiovaskulaarsed ja hingamisteede südamehaigused paranevad. Nii et tal on rohkem vastupidavust ja ta on vähem väsinud.
Spordihormoonid päästmiseks raseduse väsimuse peletamiseks
Lisaks võimaldab sport eritada heaolu hormoone, endorfiine ja dopamiini. Need aitavad stressi ja väsimust eemale peletada ning energiat taastada.
- Endorfiinid on morfiiniga sarnase struktuuriga neurotransmitterid, nad on naudinguallikas ja võimas valu leevendaja.
- Dopamiin on naudingu ja erksuse hormoon. Tänu sellele tunneme end vähem väsinuna ja produktiivsemalt.
Eelistage mõõduka intensiivsusega õrnaid spordialasid, näiteks:
- kõndimine;
- ujumine;
- velotrenažöör;
- sünnieelne jooga, mis on hea ettevalmistus sünnituseks.
Vältige ekstreemsporti, rühma-, kokkupuute- ja kukkumisohtu, nagu ratsutamine, mägirattasõit või ronimine.
Kui te juba sporti teete ja soovite jätkata, kuulake ennast ja vältige šokke. See on terve mõistuse küsimus. See võib olla ka võimalus avastada mõni teine rasedusele sobivam spordiala.
Kui teil on küsimusi selle kohta, millist sporti raseduse ajal harrastada, küsige nõu oma ämmaemandalt või arstilt.
Valmistuge sünnituseks
Sport aitab teil oma tundeid kuulata, et mitte pingutada. See aitab teil oma keha paremini tundma õppida ja oma jõupingutusi juhtida. Kuulake tema reaktsioone treeningute ajal, kui olete rase.
See aitab teil raseduse ja sünnituse ajal kergemini lahti lasta. Vabastamine on tervitamine, aktsepteerimine, mis on, ilma hinnangute ja kriitikata:
- aktsepteerige oma seansi ajal halvemini hingamise fakti, samal ajal pingutustega kohanedes;
- aktsepteerima teatud lihaspingete tundmist;
- teretulnud valu;
See vastuvõtt vähendab valu intensiivsust. Vastupanu võimendab seda.
Rase naine on nagu sportlane
Ettevalmistus sünnituseks on:
- füüsiline ettevalmistus: hingamine, jõud, vastupidavus, vaagna avamine;
- vaimne ettevalmistus: psühholoogiline ettevalmistus sünnituse füüsiliseks pingutuseks ja valuks, et neid paremini aktsepteerida ja hallata.
Ela oma sünnitust täielikult rahulikult
Liiga sageli on rase naine sünnituse ajal passiivne. Sport võimaldab teil sünnituse eest vastutada, sest see on teie oma ja see juhtub ainult üks kord.
Rasedusaegne sport aitab teil paremini hingata ja hapnikuga varustada. Hapnikuga küllastunud veri vähendab kokkutõmbeid ja aitab last vaagna läbimisel.
Ja kas beebi jaoks on parem omada sportlikku ema?
Sportlik ema-ema hingab paremini ja on vähem stressis. Tal on hea rüht ja piisavalt hingamist, mis tagab tema lapsele lõdvestunud kõhu. Beebi, kes otsib oma kohta, areneb paremini ja tunneb lõdvestunud kõhus ema vähem stressi.
Lisaks teab tulevane sportlik ema, kuidas hea hingamise ja hea asendiga kokkutõmbeid vältida või neid rahustada. See hoiab ära lapse enneaegse saabumise ning võimaldab teil ja temal rahulikult ja kergemini sünnitada.
Sportlik ema kannab oma last paremini, seega on ta vormisem, lõdvestunum ja oma beebiga rohkem kooskõlas. Ta puutub temaga sagedamini kokku, suhtleb temaga rohkem, raseduse ajal ja pärast seda.
Beebil on tema eelistused; ta eelistab sind teatud ametikohtadel. Tema kuulamine võimaldab teil end kergendada, vältida ravimeid või nõuandeid, mis teie olukorrale ei sobi.
Rasedus, õpipoisiõpe emale ja lapsele
"Rasedus on väga hea elukool"- Dr Bernadette de Gasquet
Sportlik ema parandab oma kehahoiakut, arendab enesekindlust, autonoomiat, paremaid suhteid iseendaga, tugevat eneseteadlikkust ja pidevalt uuenevat, sisemist jõudu ja võitlusvaimu oma beebi maailma toomiseks. See sündimata laps kannab oma pärandit ja raseduskogemust. See on pärand, mille naine jätab talle, teadmine, mille ta talle annab.
Tänu spordile on ta teadlikum ja teab, kuidas kuulata oma last, et ta teda oma eluteel saadaks.
Selle sünnieelse perioodi õrn sport peaks igal juhul suutma teid tuua. Ükskõik, kas teil on rahu või kiusavad kahtlused, ärevus ja raseduse väiksemad ebamugavused, peaks teie valitud spordiala olema teie liitlane.
