Tuharad, kui soovite, et need oleksid lihaselised ja toonuses, koosnevad kolmest lihasest: gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus. Need on peidetud paksu naha- ja rasvarakkude kihi taha. Igapäevaselt kasutatakse neid lihtsalt seisva positsiooni säilitamiseks, kõndimiseks, trepist üles ronimiseks, aga ka enamiku spordialade harrastamiseks. See on lihasrühm, mida kasutame iga päev.
Jõuharjutused tuharalihastele
Tuharalihaste 3 lihast: tuharalihas, gluteus medius ja gluteus minimus moodustavad tuhara ümaruse. Need sobivad üle vaagna reieluu kohal ja üle selle. Neil on sisuliselt reie pikendaja roll vaagnal. Nad sekkuvad eelkõige selleks, et tõusta istuvast asendist, joosta, hüpata või kulturismil märkimisväärse raskusega paindudes.Teiseks on nad ka reie välised pöörlejad.
Tuharate töötlemiseks on palju erinevaid harjutusi, enamasti on need seotud nelipealihase ja / või reieluu pingutusega.
Elastsetega
Ideaalne aksessuaar algajatele, kuna need on vähem vigastuste allikad, võivad kummipaelad võimaldada teil gluteid tõhusalt tugevdada.
Näide harjutusest nr 1
Asetage elastsus nii mõlema jala alla kui ka trapetside külge. Alustage püsti tõusmist, seejärel kallutage täisnurga all, et suunata tuharad tagasi, painutades samal ajal põlvi kergelt. Teie alaselg peaks kogu harjutuse vältel sirgeks jääma. Kui maksimaalne istmik venitus on saavutatud, viite puusad väljahingamise ajal põhiasendisse.
Näide harjutusest nr 2
Külili või krabiga kõndimine. Pange elastsed ribad põlvede kohale. Alustades seismisest asendist, laske end veidi alla, põlved kergelt painutatud, käed puusadele toetuvad või teie ees kinni. Jätke parem jalg väljapoole, nii et jalad jäävad õlgade laiusesse, seejärel viige vasak jalg tagasi puusa laiusesse ja korrake seda jõnksutamist paremale ja seejärel vasakule.
Tooliga
Tool on ideaalne aksessuaar, mis kõigil kodus on ja mis võimaldab palju harjutusi.
Lihtne ja tõhus treeningnäide nr 1
Alustage seismist seljaga tooli poole, pange vasak jalg toolile, varbad tooli vastu ja laskuge paremat põlve täisnurga all painutades. Selg peab jääma sirgeks, käed on kokku pandud rinna ette. Sissehingamisel hingake sisse ja ülespoole. Tehke mõlemal küljel 10 paindet. Paari hantli lisamine aitab harjutust suurendada.
Näide harjutusest nr 2
Alustage tooli ees seismist. Pange üks jalg tooli istmele. Lükake toolil seismiseks põrandal olev jalg, tuues vaba jala põlve kõverdatud põlvega üles. Seejärel pange vaba jalg tagasi maa peale ja alustage kohe uuesti sama jalga uue korduse saamiseks, seejärel vahetage.
Harjutused põrandal
Jalalöögid
Tõstke neljakäpukil maksimaalselt üles üks kahest lae poole sirutatud jalast, nii et see oleks maapinnaga paralleelne. Püüdke mitte minna liiga kiiresti ja juhtida liikumist kogu selle amplituudi ulatuses. Võite ka teha see tuharalihaste tugevdamise harjutus, lisades pahkluudele raskusi.
Kükitama
Nimetatakse ka jalgade paindumiseks. Kükitamine on suurepärane harjutus teie tuharalihastele. See kutsub sekundaarselt ka reite, vasikaid, nimmepiirkonda ja kõhtu. Seetõttu on see väga põhjalik. See on saavutatav koormusega raskuste või keha lihtsa kaaluga. See tugevdab ja osaleb heas füüsilises ettevalmistuses, kuid on ka esteetiliselt huvitav tuharaid põrgatada. Kuna neljarattalised ja glute on väga suured ja seetõttu tarbivad energiat, kulutab see ka kaloreid.
Kuidas harjutust harjutada
Seistes, jalad õlgade laiuselt, varbad veidi väljapoole ja käed sirutatud teie ees, painutage jalgu sisse hingates ja lükake tuharad tagasi, kuni teil on reied põrandaga paralleelselt, justkui kükitades. Algasendisse naasmiseks tõuse aeglaselt ja puhudes. Suurema rõhuasetuse saamiseks (justkui pigistaks kaks tuharat kokku) tõmbuge harjutuse lõpus tuharate abil vabatahtlikult kokku.
Kükitamise erinevad variandid:
- sügavad kükid: mis koosnevad võimalikult madalale minekust (ja paralleelselt peatumata jätmisest);
- sumokükid: jalad väljastpoolt lahtiselt lahti;
- kükitamine hüppega või ühel jalal ... piisavalt, et varieeruks naudinguid ja seansse.
Eesmised pilud
See väga tuntud harjutus tugevdab ka nelipealihaseid, tuharalihaseid ja reieluu. Alustades seismisest asendist, astute edasi ja painutate siis üle selle, tagumine jala nurk on 90 kraadi ja sama ka esiosa jaoks. Seejärel pöördute tagasi algasendisse ja vahetate külgi. Kui teil on ruumi, saate neid teha, liikudes edasi, mis spontaanselt vahelduvad küljed. Saate neid teha kehakaalu järgi või raskustega koormates. Hamstringi suunamiseks ärge kartke astuda väga suurt sammu edasi: laiem vahe soodustab tööd reie tagaosas ja tuharatel.